Cómo cortar Terneros

Saltar la cuerda es una excelente manera de aumentar la definición de ternero.

Los terneros son los músculos en la parte posterior de sus piernas que el trabajo con el resto de la parte inferior del cuerpo para producir la fuerza y ​​de flexionar y extender la articulación del tobillo. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que realice una combinación de ejercicios de fuerza y ​​potencia con la formación conjunta de movilidad para obtener terneros magra y mejorar la función del cuerpo inferior. Esta combinación le da la apariencia que desea y reduce el riesgo de lesiones.

Instrucciones

Lo que necesita

Saltar la cuerda

Cuadro Plyometric

40-lb. barra Suggest Edits Jump Rope Combo

Párese con los pies juntos, y el swing de la cuerda por debajo de ti. Saltar por encima de la cuerda lo suficiente como para despejarla, manteniendo la postura erguida. Ir a un ritmo de dos saltos por segundo durante un minuto.

Ponga el pie izquierdo delante de usted con los pies apuntando hacia delante. Gire la cuerda por debajo de ti y saltar a un ritmo de dos saltos por segundo durante 30 segundos. Cambie la posición de las piernas y saltar a la misma velocidad durante otros 30 segundos.

Levante su rodilla derecha de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Gire la cuerda por debajo de ti y saltar a un ritmo de dos saltos por segundo durante 30 segundos. Cambie la posición de las piernas y saltar a la misma velocidad durante otros 30 segundos. Descanse un minuto y repita los pasos dos y cincuenta y nueve minutos dos veces más.

Barbell Front Squats

Sostenga a 40 libras. mancuerna en frente de la clavícula con las dos manos sobre la anchura de los hombros. De pie, con las piernas sobre la anchura de los hombros.

Póngase en cuclillas tan bajo como usted puede, manteniendo el torso erguido, con las rodillas y los pies apuntando hacia delante.

Exhale y pie hacia arriba sin mover la columna vertebral o pegar las nalgas detrás de usted. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

Saltos Caja

Párese frente a un cuadro pliométricos que es entre dos y tres metros de alto con las piernas sobre la anchura de los hombros y los pies apuntando hacia delante.

Ir en la parte superior de la caja y de la tierra sobre las puntas de los pies y los dedos de los pies en la misma posición de pie, ya que comenzó pulg

Saltar en el frente de la caja inmediatamente y aterrizar suavemente en el suelo. Mantenga las rodillas y los pies apuntando hacia adelante para reducir el riesgo de lesiones. Date la vuelta y regresar al cuadro de saltar lo más rápido que pueda. Haz tres series de saltos de 30 a 40 segundos.

Consejos y advertencias

Estirar las pantorrillas y mover las articulaciones del tobillo en distintas direcciones para minimizar la pantorrilla y el tobillo rigidez y dolor de rodilla y cadera. Fisioterapeuta Chris Frederick, autor de "Stretch to Win", recomienda realizar estiramientos activos para aumentar la elasticidad de los tejidos y de la movilidad para mantener a los terneros y los tobillos "rango completo de movimiento. En un tramo de la muestra, tumbarse en el suelo boca arriba y levantar la pierna izquierda recta para que sea perpendicular al suelo. Flexiona el pie hacia su cara, y mantenga la parte posterior de sus piernas con tus manos. Sostenga la posición durante tres segundos y relajar el pie. Flex de nuevo y mantenga pulsado durante tres segundos. Repita este patrón en ambos tobillos dos veces, 10 veces cada uno.