¿Cómo hacer la almeja Ejercicio Pilates

Ejercicios para las caderas y los muslos puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

El ejercicio de la almeja Pilates trabaja las caderas, los muslos y las nalgas, la creación de la musculatura equilibrada, de acuerdo con Lynne Robinson, autor de "The Body Control Pilates Manual Oficial." El equilibrio es fundamental para evitar lesiones por uso excesivo, añade. Puede llevar a cabo la serie de almeja Pilates, completando los tres ejercicios de un lado y luego cambiar a su otro lado.

Dificultad: Fácil Moderadamente Instrucciones

Lo que necesita

Colchoneta acolchada Sugiera Edita almeja Classic

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apilados y las rodillas metidas hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Dibuja tu ombligo y alargar la columna vertebral.

Apriete los glúteos al abrir las piernas, levantar el muslo izquierdo hacia arriba. Mantenga sus pies apilados. Abra y cierre las piernas - como una apertura y cierre de almeja - 10 a 15 veces.

Pulse incrementos en pulgadas en la parte superior del movimiento para intensificar el ejercicio. Agregue cinco pulsos a cada uno de sus 10 a 15 repeticiones.

Almeja inversa

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apilados y las rodillas metidas hacia adelante en un ángulo de 45 grados, tal como lo hizo para el ejercicio de almeja clásico. Exhale a medida que gira el muslo izquierdo hacia adentro, permitiendo que el pie y la espinilla para levantar. Está abriendo como una almeja, en la parte trasera.

Inhale mientras cierra las piernas y exhalar a medida que se abre. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces. No permita que su columna se arquee o de abdomen.

Agregue cinco pulsos pequeños de no más de una pulgada en la posición de concha de almeja abierta a intensificar este ejercicio.

Squeeze almeja

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apilados y las rodillas metidas hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Colocar una pequeña almohada entre los muslos internos.

Exhale lentamente mientras presiona suavemente la almohada. Dibuja tu ombligo y mantener la columna larga. Es posible que sienta su espalda baja, o la articulación sacroilíaca, la liberación en esta posición, dice Robinson. Inhale mientras se suelta la almohada. Realice de 10 a 15 aprieta.

Añadir tres impulsos interiores pequeños mientras presiona la almohada para intensificar el ejercicio.

Consejos y advertencias

Alinear su columna vertebral con el borde de la alfombra cuando se configura para su entrenamiento. Esto le ayudará a mantener la columna vertebral de largo.

Los ejercicios pueden sentirse más difícil en su segunda etapa. Esa pierna ya estaba trabajando para estabilizar usted, por lo que ya se está experimentando algo de fatiga.

Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.